Die Unterscheidung zwischen Eustress und Distress klingt zwar ziemlich eindeutig, ist es aber in der Praxis nicht. Es kann sehr schnell geschehen: Gerade war man noch motiviert (Eustress), und plötzlich fühlt man sich überfordert oder hilflos. Manchmal reicht ein kleiner Fehlschlag – etwas gelingt nicht – und der Distress ist sofort in Form negativer Emotionen wahrnehmbar.
Denke positiv
Aus dieser Erkenntnis von Eustress und Distress leitet sich der erste sehr gängige Tipp zur Stressreduktion ab: „Denke positiv.“, dann kommst du wieder in den Eustress. Der Nachteil an dieser Methode ist aber, dass dieses positive Denken nicht oberflächlich sein darf. Die Wirkung setzt nur dann ein, wenn die positiven Gedanken tatsächlich auch von Innen so empfunden werden. Wem das gelingt, für den ist dies eine Möglichkeit, Stress zu reduzieren.
Dennoch: In den meisten Fällen ignoriert man durch diese Vorgehensweise aber die Rückmeldung des Körpers. Die persönliche Empfindung von Stress wird übergangen. Man überstimmt sich quasi selbst. Auf Dauer ist dieser Tipp deshalb nicht sehr hilfreich. Vor allem, weil er in der Praxis oft dazu führt dass man Aussagen wie „Ich habe keinen Stress.“ oder „Das oder jenes ist schuld an meinem Stress.“ trifft. Viele Menschen nehmen fälschlicherweise an, dass diese Aussagen positiv seien. Negierungen oder Schuldzuweisungen sind aber weit entfernt von positivem Denken.
Fazit: klingt oberflächlich einfach, ist aber in der Praxis schwer umsetzbar, weil Stress ein emotionaler Zustand ist; außerdem ignoriert man dabei die Signale des Körpers
Vermeide das, was den Stress auslöst
Wenn es also wenig nützt, etwas Negatives positiv zu sehen, wie kann man dann lösungsorientiert mit Stress umgehen?
Ein sehr offensichtlicher Tipp ergibt sich in der Folge fast automatisch: Sorge dafür, dass Stress erst gar nicht ausgelöst wird. Vermeide also die oben angesprochenen äußeren und inneren Reize. Mit anderen Worten: Vermeide emotionale Trigger, die Stress oder generell negative Emotionen in dir auslösen.
Leichter gesagt als getan. Wer kennt seine Trigger wirklich? Und noch wichtiger: Selbst wenn man sie kennt, kann man sie überhaupt vermeiden?
Ein Beispiel dazu: Ich muss dringend etwas erledigen. Zeitlich ist es kein Problem. Trotzdem spüre ich in mir Nervosität, Hektik und einen gewissen Widerstand, die Sache zu erledigen. Begleitet wird dies auch noch von anderen unangenehmen Wahrnehmungen: Ich habe ein flaues Gefühl im Bauch, spüre inneren Druck und mir fallen auch noch weitere noch zu erledigende Aufgaben ein.
Stress ist etwas, das auf emotionaler Ebene wirkt und durch die enge Verbindung von Körper und Emotionen auch körperlich spürbar ist. Ausgelöst wird er oft von emotionalen Triggern. In unserem Beispiel können dies unterschiedlichste Wahrnehmungen sein, die als Trigger fungieren können:
- Die Schwierigkeit der Aufgabe.
- Die Sorge, einen Fehler zu machen.
- Die möglichen Reaktionen beteiligter Personen.
- Beteiligte Personen, die ich nicht leiden kann.
Aber auch
- Es ist mir unangenehm, so etwas zu erledigen (also die Aufgabe selbst).
- Ich habe in der Vergangenheit schon so etwas gemacht und keine guten Erfahrungen gemacht.
- Ich habe in der Früh eine Meinungsverschiedenheit mit meiner Frau gehabt.
- Ich habe meinen gewohnten Parkplatz nicht bekommen und musste durch den Regen laufen.
All dies kann Stress auslösen, auch wenn man bewusst nicht zuordnen kann, was in der konkreten Situation diesen Stress verursacht hat. Wir sind jeden Tag immer wieder Stress in unterschiedlicher Intensität und Art ausgesetzt. Zurück zu unserem Beispiel: Du kannst den Auslöser nur dann vermeiden, wenn du diese dringende Erledigung an jemand anderen delegierst oder sie einfach nicht erledigst. Ansonsten bist du dem Trigger ausgesetzt.
Was hat den Stress in mir angetriggert? Und wie hätte ich es vermeiden können?
Vielleicht kennst du das: Nach einem anstrengenden Tag gehst oder fährst du nach Hause und überlegst dir, wie du denn die unangenehmen Situationen in Zukunft anders angehen oder sogar vermeiden könntest. Du legst dir Strategien und Pläne zurecht. Du überlegst dir, wie du besser reagieren könntest, wie du unauffällig die Aufgabe an jemand anderen auslagern könntest. Du bist eigentlich ganz zufrieden mit deinen neuen Ideen … bis die Situation wieder eintritt. Und alles wieder so abläuft wie beim letzten Mal.
Fazit: Die Überlegung, wie der Stress ausgelöst wurde und wie man ihn in Zukunft vermeiden kann, wäre sehr effizient, setzt aber viel Beobachtungsgabe und Eigenreflektion voraus. Außerdem bleiben potentielle Stressauslöser bestehen und lösen weiterhin Stress aus. Solange man darauf achten muss, den Triggern aus dem Weg zu gehen, ist der persönliche Handlungsspielraum sehr eingeschränkt, weil die Aufmerksamkeit immer wieder zur Vermeidung unangenehmer Situationen wandert.
Organisiere dich besser
Wie kann man Stress noch vermeiden? Auf diese Frage gibt es eine Standardantwort. Sie kommt meist als DER Tipp gegen Stress, wie aus der Pistole geschossen von unseren Mitmenschen: Organisiere dich besser, bereite dich besser vor, erledige deine Aufgaben früher oder hole dir Hilfe. Ganz ehrlich: Wenn dies funktionieren würde, würde für jeden von uns alles wie am Schnürchen funktionieren und Stress wäre kein Thema.
Fazit: Dieser Tipp macht nur Sinn, wenn man die Gewohnheit hat, unorganisiert zu sein.
Reduziere deinen Stress genau in dem Moment, in dem du ihn wahrnimmst.
Da es schwer ist, seine Trigger zu entdecken und sie zu vermeiden, bleibt vor allem eine Möglichkeit übrig: Reduziere den Stress in dem Moment, in dem du ihn wahrnimmst. Konfuzius hat einst gesagt: „Wenn du es eilig hast, gehe langsam.“ Übertragen auf Stress könnte dieses Zitat lauten: „Wenn du gestresst bist, sei achtsam.“ – Und: Gib deinem Körper den richtigen Impuls, damit er wieder ins Gleichgewicht kommt.
Stress ist nicht etwas, das einfach im Raum steht. Man nimmt Stress über den Körper wahr. Ohne diese Wahrnehmung würden wir gar nicht erkennen können, ob wir gerade von einer negativen Emotion erfasst sind. Die dabei empfundenen unangenehmen Wahrnehmungen im Körper – wir nennen sie Dissonanzen – sind der Wegweiser, um Stress zu reduzieren. Mit dem richtigen Impuls löst sich der Stress sofort. Dies dauert nur wenige Momente und die Wirkung setzt unmittelbar ein. Dies ist Achtsamkeitstraining 2.0. Ein bewusster lösungsorientierter Umgang mit Stress.
Fazit: Perfekt geeignet, um Stress sofort zu reduzieren. Wenn man dann auch noch den Trigger (dies geht auch, wenn man ihn nicht kennt) löst, wird der Stress so reduziert, dass der Trigger den Stress in Zukunft nicht mehr auslöst. Der Nachteil ist allerdings, dass man die Methode vorher lernen muss, um sie dann im Stressmoment auch anwenden zu können.
Reduziere deinen Stress im Nachhinein und sorge für einen ausgeglichenen Energiehaushalt.
Nach einem stressigen Tag oder einer stressigen Woche einen erholsamen Saunagang, ein Wellness-Wochenende oder ein gemütliches Dinner. Das gibt Energie und man fühlt sich besser. Diese Vorgehensweise ist eine Maßnahme, um sich vom Stress zu erholen und in weiterer Folge Energie aufzuladen. Wir reden von einer Form von Stressreduktion, die jeder in unterschiedlicher Form anwendet. Dazu gehören Sport treiben, Urlaub machen, sich Wellness gönnen, sich gesund ernähren, sich energetisch ausgleichen lassen usw. Kurz gesagt: Alles was einem Energie gibt, Freude macht und vom Stress ablenkt.
Fazit: Eine ausgeglichene Energiebilanz hilft uns mit Stress besser umzugehen, man wird resilienter. Deshalb sind alle Maßnahmen in diesem Bereich sinnvoll (auch wenn man zusätzlich die emotionalen Trigger bezüglich Stress gezielt löst), dienen aber vornehmlich entweder dazu, bevorstehenden Stress vorzubeugen oder sich von diesem zu erholen. Die eigentlichen Faktoren, die den Stress auslösen, bleiben davon unberührt. Emotionale Trigger werden also weiterhin den Stress auslösen. Man bleibt in einem Wechselspiel aus Belastung und Erholung und reduziert den Stress im Grunde nicht. Es ermöglicht aber, besser damit umzugehen.
